Objem a já

Zdravím Vás do upršeného čtvrtku.
Jak se Vám daří? Já jsem celá natěšená ale i nervozní na tu neděli :D Jsem trochu nejistá z toho, že ani nevím co vlastně hledají, co bude výhodou a co ne...navíc nemám ani plavky ve kterých se jim půjdu ukázat :D (jedny z New Yorku mi zůstaly v hlavě, na fcb se taky líbily, co říkáte vy?)....no nic, to by bylo trochu hysterčení na úvod. :D

Plavky, které to asi nakonec vyhrajou :D

Spoustu z Vás zajímá jak to teda mám s tím objemem. Nejdříve několik slov ke cvičení.

Trénuju čtyřikrát týdně formou těžkolehkého splitu. Tréninky mám rozdělené na partie a to: 1. stehna, prsa, triceps, lýtka. 2. záda, ramena, biceps a břicho.
První dva dny v týdnu jsou tréninky těžké, kde jsou zařazeny například dřepy, mrtvý tah, military press, kliky na bradlech, bench press, pullower ve stoje s kladkou (super cvik na záda). V těch těžkých dnech mám většinou určené provádět cviky v sériích 5x5, nebo 4x8. Díky tomu taky zvedám větší váhy. Například na mrtvý tah cca 60kg (občas přidám zarážky, ty mají asi 2,5kg). Na dřepy jsem naposledy odjela všechny série taky se 60kg), na bench, když mi někdo pomáhá cca 40kg. Na biceps (s rovnou činkou) zvedám tu tyč (cca10kg), k tomu dva kilové kotouče. Kliky na bradlech dělám s vlastní váhou.

Po tréninku, vpravo zatnuté nohy. 

Ty lehčí tréninky ( i když ve skutečnosti vůbec lehčí nejsou :D), jsou určeny pro větší počet opakování a mám je po prvních dvou těžkých tréninzích. Tady jsou série 3-4x10-12. Tady mám například bench hlavou nahoru, rozpažky, leg press, výpady, shyby, spodní kladku k pasu. Co se váh týče, tak například rozpažky na prsa cca 10kg s jednoručkami, na ramena 5kg, leg press většinou 60-70kg, výpady dělám s tyčkou (10kg) a na tom mám dalších deset. (podle toho jak moc se zničím na legpressu).

Před každým tréninkem si dávám 10min na páse chůzi, na zahřátí, na konci 30min karida a pak strečink, který NIKDY nevynechám.

Před tréninkem mám vždycky bílkovinu se sacharidy (protein s vločkami nebo rýž. chlebíčky), po tréninku mám protein s ovocem. To je změna oproti mé dietě, kdy jsem dávala po cvičení jen protein. Ovoce po tréninku si vyloženě vychutnávám :D
Co se teda stravy týče k velkým změnám nedošlo, protože Robert usoudil, že ta dieta na mě působila v podstatě jako kvalitní objem, když jsem neshodila na kila, tudíž jsem nabrala nějaké svaly. Takže mám přidáno ovoce do snídaně, trošku zvednutné tuky po ránu, (tzn. že si můžu dopřát třeba celá vajíčka na snídani, nebo arašídové máslíčko, mňam!) no a pak ovoce po tréninku. Jinak se stravuji stejně.
Dopolední svačiny mám vždy bílkovinu + tuk,
oběd v netréninkový den bílkovinu + sacharidy, v tréninkový bílkovinu + tuk.
Odpolední svačinu, bílkovinu + sacharidy.
Večeři v netréninkový den bílkovinu + tuk, v tréninkový bílkovinu + sacharidy.
Na druhou večeři si dávám tvaroh ochucený trochou proteinu s oříškama. (v tréninkové dny jsem ale večer dost unavená, že už to nestíhám a tak si živiny z tréninku rozprostřu do celého dne).

Teď si hraju se sacharidama v odpolední svačině. Protože jsem jich měla málo a teď se mi to zdá zase moc, tak jsem trochu ubrala. Prý je důležité hlídat si pas, ať mi nadbytek sacharidů nejde do tuků. Takže hlídám:D
Bílkoviny mám nastavené lehce přes 2g na kilo váhy, sacharidy mám 120g-220g podle tréninkového nebo netréninkového dne, ale teď to trochu upravuju, EDIT: tuky 45g na den.

Pitný režim mám hlavně z vody a bylinkových čajů, 2,5-3l za den.
PS: pro ty kteří se snaží nabrat, je to rovnice jako při dietě, váš příjem musí být vyšší než výdej. Snažte se to ale nabrat z kvalitních potravin. Jinak se Vám může stát, že k tomu přibude taky pěkná dávka tuku.
V jaké fázi jste vy? objemujete? dietujete? udržujete? a jak Vám to jde?
Vaše V.♥