Chci sexy zadeček, značka: spěchá!

Krásnou středu všem!

Využívám svého volného dne pro nový článek na blogu :) Mám v plánu udělat si takový volnější, relaxační den, znáte to, umyju si vlasy, namažu si tělo, zajezdím si kardio, zkouknu nějaké filmy, uvařím si, upeču, budu se hodně mazlit s mojí Kešulkou :) Prostě super den do zamračeného počasí.

 

Už týden si jedu ve znamení vlnění sacharidů a přes únavu v prvních dvou dnech můžu říct, že je to zatím v pohodě. Co mě ale trápí je stagnující váha...snad se brzy zase rozhoupe.

 

 

Poslední dobou se mi schází dotazy na téma zadeček, stehna, prostě celkově spodní část těla. Protože na tyhle partie mám zaměřenou velkou část tréninku (PROČ asi ehm ehm: D), rozhodla jsem s Vámi o některé cviky podělit. Protože na zadeček toho není nikdy dost, že jo!
PS: STÁLE SE MI NEPŘIHLÁSILA VÝHERKYNĚ DÁREČKŮ Z KOMPAVY!

Zvedání pánve

Lehnete si na záda, pokrčíte nohy v kolenou a  pomalým pohybem zvedáte pánev, hezky až nahoru, aby bylo tělo v rovině, jak vidíte na obrázku. Já si na pánev přidávám většinou 10kg kotouč. Začněte bez závaží, aby jste si cvik osvojili. Je třeba zadeček vnímat a vědomě zatínat. Postupně pak můžete zátěž přidávat;) Tento cvik dávám ke konci tréninku na "dodělávku": D Zkuste 3série x 25opak.

Dřepy

Ano prostě bez nich to nejde. To je fakt, který je Vám všem asi známý. Na zadeček hezky fungují dřepy na široko. Můžete je kombinovat jak je libo, já mám v tréninku aktuálně dřepy do sedu, kde je třeba zase na zadeček myslet a vědomě zatínat;) Nebojte se závaží. Pokud si nevěříte na volnou osu, zkuste je na multipressu,) Tip: 5x25

Mrtvý tah

Tento tip není na klasicky mrtvý tah, který asi znáte, ale jakási jeho modifikace: D. Představte si klasický mrtvý tah s napnutýma nohama (pozor na záda, musí byt rovná, nehrbte se, nebo si ublížíte!). U klasického MT zvedáte tělo až do svislé polohy těla. Teď budete zvedat tělo jen v ramci polovičního pohybu. Zastavíte tělo zhruba ve chvíli, kdy je kolmo k napnutým nohám (asi ve chvíli, jak vidíte na obrázku, zastavíte, zatnete zadeček vracíte zpátky dolů), kdy ještě pracuje zadeček, ale nezatěžujete záda. Cvik se provádí s volnou osou (dlouhá rovná tyčka: D), kterou si chytnete podhmatem (to je opačně než na obrázku). Z počátku můžete pouze s ní, postupně můžete přidávat na váze. Pro ještě větší tah v zadečku, můžete podložit špičky malým kotoučem. Pro mě je to top cvik, kdy zadeček cítím asi nejvíce. Tip: 4x20, zkuste prokládat v supersérii s výpady;)

Zanožování

Poloha je taková jako vidíte u slečny na obrázku. Zvednutou nohu zvedáte ještě o něco výše vědomým zatínáním zadečku. Nic těžkého, ne? Zadeček hezký pálí a po osvojení cviku můžete přidat závaží na nohu. Nejlépe střídejte nohy bez přestávky 3x20 na každou nohu. Zkuste prokládat v supersérii se zakopáváním;)

Na závěr video se všemi možnými cviky na zadeček v podání Michelle Lewin. Super Cvik najdete od  3. 19;)

 

V současné době dělám vyšší počty opakování s nižší váhou a krátkými přestávkami, preferuji supersérie. Je třeba ty svaly pěkně prohřát a rozpálit. Na závěr tréninku dávám kardio, teď jsem si oblíbila stepper, u kterého zadeček hezky zabírá.

A co vy? co nejradši cvičíte na zadeček?

Vaše V♥