Další článek pro aktin.cz, tentokrát o tom, jak mám nastavené tréninky + ukázka jednoho z tréninku na spodní část těla :)
Bikinka a fitko jsou dle mého naprosto nerozlučná dvojka. Za předpokladu, že na talíři je vše správně nastaveno, nezbývá, než ostatní doladit právě ve fitness centru. Například, já už jsem tam jako doma, konkrétně minimálně pětkrát týdně. Skoro mě mrzí, že nemůžu mít vlastní skříňku.
Jak už jsem tedy naznačila, dnes vás seznámím s mým tréninkovým plánem, který počítá jak se silovým tréninkem, tak i s kardiem.
Začněme nejdříve s tou kardio části. Pokrývá poměrně velkou část mého času, i když s blížící se soutěží ho ubývá. V tepové frekvenci okolo 120-130 tepů/min. nejradši využívám stepper, chůzi na nakloněném páse, anebo eliptický trenažér, který mám naštěstí přímo doma. Občas si zajdu i ven zaběhat, ale moje běžecká frekvence má spíše prodlužovací tendenci, neboť brzy ráno je ještě tma a to ve mě nevyvolává zrovna pocit bezpečí. Nicméně nejlepším parťákem je mi právě eliptický trenažér, který využívám ze všech nejčastěji a to ráno na lačno. Někdo kardio z duše nenávidí, já můžu říct, že ho mám ráda. Nejlépe si během toho prohlížím motivační obrázky či videa nebo si pustím oblíbený seriál. Vnímám to jako lepší využití času, v podstatě dva v jednom.
Kardiu se věnuji 5x týdně, jeho délka je proměnlivá, momentálně už jen 30-50min. Třikrát do týdne jej řadím ráno na lačno k silovému tréninku, 2x týdně pak samostatně během dne. Většinou si ho stejně „odjedu“ hned z rána, pro lepší nastartování dne.
Konečně se přesouváme do fitness centra, kde procvičím spodní část těla 3x týdně a 2x týdně tu horní. Tréninky jsou intenzivní, snažím se dělat co nejkratší pauzy. Obecně lze říci, že u všech cviků využívám supersérie, vyšší počty opakování a s tím související nižší váhy. Musím říct, že tento styl tréninků mám nejradši, díky krátkým pauzám mám do 45-ti minut odcvičeno, svaly rozpálené a endorfinů na rozdávání. Nikdy nezapomínám na rozehřátí a kvalitní strečink jak před tak po tréninku. Největší část tréninků je zaměřena na cviky pro hezký kulatý zadeček, který k bikinkám patří tak neodmyslitelně jako to fitko. Protože nejčastěji se ptáte na trénink spodní části těla, rozhodla jsem se o takový typ tréninku podělit.
| Trénink hýždí a stehen | ||
| Cvik a série | Opakování | |
| A1: Dřepy na multipressu pod paralelu | 4 | 20 |
| A2: Zakopávání v leže | 4 | 20 |
| B1: Výstupy na lavičku jednonož | 3 | 10 každá noha |
| B2: Zanožování na spodní kladce | 3 | 15 |
| C1: Hyperextenze | 3 | 15 |
| C2: Výpony ve stoji | 3 | 15 |
| Dřepy s výskokem | 3 | 15 |
Ke každému tréninku ještě přidávám pár cviků na břicho s využitím vlastní váhy, gymnastického míče anebo bosu.
Mějte se krásně.
Vaše V♥
Žádné komentáře:
Okomentovat
Každý komentář mě potěší ♥