Trénink pro vrchní část těla

Krásné, trošku upršené ráno. 

Zapisuji si všechny náměty na články, které by jste si ode mě rádi přečetli (a já Vám za ně moc děkuji) a už několikrát padl právě tento - jak asi vypadá tvůj trénink vrchní části těla? (nebojte na zadečky se taky chystám ;))

Photo by Markéta Stalmachová

Musím říct, že k pořádnému potrápení vršku jsem se musela trochu propracovat. Moc mě to nebralo. Ale teď, když už docela umím procítit svaly, které vlastně chci cvičit, dostávají tréninky nový rozměr a já tomu dávám maximum. Už to není tak, že bych se těšila na některou část těla více nebo méně, protože mě vážně baví všechno (kromě bicepsu, což u mě naštěstí tak moc nevadí :D)

Už jste možná zaregistrovali, že tréninky mám většinou rozděleny na vrchní a spodní část těla. Maximálně mi to vyhovuje. Aktuálně vrchní část cvičím 3x do týdně a procvičím tedy komplet vrch těla. Záda, ramena, prsa, triceps, biceps a přidávám i bříško, ale to ke každému tréninku. 

Cvičím vždycky v supersériích (nesnáším proluky mezi jednotlivými cviky, maximálně na vydýchání, prostě miluju když to odsýpá) Většinou střídám dva cviky na partii. Například záda

Stanování vrchní kladky před hlavu + Přítahy osy v předklonu. 

Záda jsou pak v jednom ohni a já mám pak z toho dobrý pocit :D

Co se týče počtu sérií a opakování, bývají to 3-4 série po průměrně 12 opakování. Dost na to, aby jste danou partii zničili a přitom mohli vzít už nějakou tu váhu. 

Každý trénink si trochu obměňuji. Nejen, že mě to tak více baví, myslím si, že tělo si tak nemá šanci zvyknout a lépe pak reaguje. Od Honzy (trenéra) mám vždycky nějaký trénink napsaný. Vždy si dodržím počet sérií a opakování na danou partii, jakým cvikem to udělám si ale většinou vyberu až ve fitku, podle chuti a nálady. 

Začínám vždycky rozehřátím na páse, rychlejší chůzi, jen pár minut, abych se zahřála. Pak mířím ke stojanu s činkami kde vždycky prokroužím všechny klouby a lehce se svižně protáhnu. Beru do ruky 2kg činky a lehce procvičím vše co chci cvičit, abych tak nezatížila, ale trochu zahřála svaly a připravila je do akce. 

No a takový trénink pak může vypadat třeba takto: 

Stahování klady před hlavu + Přítahy osy v předklonu 4x12

Upažování v předklonu + tlaky na ramena 3x15

Upažování s jednoručkama +  předpažování s kotoučem 3x 12

Tlaky na prsa s jednoručkami 3x10

Bicepsový zdvih s jednoručkou  + stlačování lana na triceps 3x12

Přidávám 3 cviky na břicho cca po 20 opakování , anebo kolik zvládnu, tak aby to pořádně pálilo, ve třech sériích. 

Výdrž ve vzporu

Přítahy kolen na TRX

Zkracovačky na balonu

Anebo mrkněte na video z ledna, kdy jsem trénovala vršek s trenérem :)

Po tréninku teď nově zařazuji intervalové kardio a musím říct, že mě to docela baví, přestože jsem si myslela opak. Když chceš ale něco co jsi ještě neměl, musíš udělat něco, co jsi ještě nedělal...takže proto :)

Nezapomínám se samozřejmě protáhnout i po tréninku a ani vy by jste neměli. V každé pozici se snažím vydržet aspoň 20 sec. aby to protažení mělo význam. Určitě nezapomeňte protáhnout hlavně prsní svaly, které mají tendenci ke zkracování ;)

A co vy? jak vypadá váš trénink vršku? A jak Vás vůbec trénování vrchní části těla baví?

Užijte si den a trénink :), Vaše V♥